Заключительные упражнения начального курса — для тех, кто только начинает заниматься пилатесом.
Начало курса- https://norelax.ru/krasota/figura/pilates-dlya-nachinayushhix-video-uroki
Продолжение курса- https://norelax.ru/krasota/figura/uprazhneniya-pilates-v-domashnix-usloviyax
Напоминаем: если вы только начинаете заниматься этой гимнастикой и у вас давно не было значительных физических нагрузок, на первом этапе лучше ограничиться первыми 6-тью упражнениями из начального курса. Обратите внимание, что правильность выполнения каждого упражнения показана в видео. В каждом ролике представлено только одно упражнение — так вы сможете спокойно заниматься, а не постоянно ставить видео на паузу.
Итак, приступим к тренировке!
Упражнение №12. Коромысло.
Это упражнение похоже на уже выполненное нами «Перекатывание мяча»: мы снова должны согнуться буквой «С». Подтянем живот к позвоночнику, опустим подбородок. Поднимем ноги чуть повыше, придерживая их за икры. Начинаем откатываться на спине назад и возвращаться. Повторим 8 раз.
https://www.youtube.com/watch?v=yND_DaaQyXE
Упражнение №13. Буравчик.
Следующее упражнение. Ляжем на спину, ноги выпрямим к потолку. Если на первом этапе тяжело держать ноги ровными, можете слегка согнуть их в коленях. Следите только за тем, чтобы стопы были прижаты друг к другу. Теперь рисуем ногами круги в воздухе. Вдох — начинаем движение, выдох — ноги снова в центре. Делаем поочерёдно в разные стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=oIzKAK308yM
Упражнение №14. Пила.
Занимаем такое же положение, как и для упражнения «Растяжка спины». Садимся, ноги выпрямлены и расставлены чуть шире плеч. Если вы до этого подкладывали подушку, значит, она нужна и сейчас. Руки вытянуты в стороны, плечи тянутся вниз. Вдох — рука тянется к ноге. В нижнем положении делаем выдох. Затем снова вдох и возвращаемся в исходное положение, теперь в другую сторону.
https://www.youtube.com/watch?v=k80dul6UfSI
Упражнения №15. Боковые рывки.
Ляжем на бок, голову положим на руку. Проверьте, чтобы голова, плечи и бедра были на одной линии. Выпрямим ноги и положим их чуть впереди. Немного поднимем ногу, которая лежит на опорной. Делаем два рывка вперёд и тянем её назад. Сделаем 10 повторений на каждую ногу.
https://www.youtube.com/watch?v=nIiwllj5rcU
Упражнения №16. Плавание.
Исходное положение для этого упражнения: перекатываемся на живот, вытягиваем руки и ноги в разных направлениях. Поднимем руку и противоположную ногу. Меняем руки и ноги с каждым вдохом и выдохом. Сделаем упражнение на 6 дыхательных циклов.
https://www.youtube.com/watch?v=t3O_LCRKYxE
Упражнения №17. Рывки ногами вперед.
Наше последнее упражнение видео комплекса пилатеса для начинающих — «Рывки ногами вперед». Сядьте прямо, ноги выпрямлены вперёд, руками упритесь в пол, пальцы должны быть направлены вперёд или чуть в стороны. Напрягите живот, перенесите вес на ноги и поднимите бедра вверх — тело должно представлять собой прямую линию. Теперь поочерёдно поднимаете и опускаете ноги вверх.
Вы славно потрудились! Помните, что пилатес — это отличный комплекс для всех групп мышц, но его нужно сочетать с разумной диетой. Подобрать себе диету можно тут: Диеты для начинающих заниматься спортом .
Не ленитесь, и всё у вас получится!