Продолжение курса пилатеса в домашних условиях для начинающих. Начальные упражнения — https://norelax.ru/krasota/figura/pilates-dlya-nachinayushhix-video-uroki .
Как только вы сможете выполнять упражнения начального курса без тяжёлых усилий и ваше состояние после занятий будет комфортным, включайте в тренировки упражнения из продолжения курса видео уроков.
Ещё раз обращаем ваше внимание: занятия стоит строить не на бесконечном повторении упражнений, а на правильном исполнении. Вам будет предложено несколько вариантов — как для людей с хорошей физической формой, так и для тех, кто только начинает приводить себя в форму. Каждое упражнение снабжено видео с рекомендациями по выполнению заданий.
Итак, приступим!
Упражнение №7 «Крест на крест»
Первое упражнение продолжения курса — «Крест на крест». Оно предназначено для формирования мышц пресса. Исходное положение такое же, как и для выпадов одной ногой: вытяните одну ногу под углом в 35 градусов, а руки заведите за голову. Делаем скручивание, стараясь дотянуться до колена. Старайтесь делать выдох при смене сторон.
https://www.youtube.com/watch?v=kR0NBnyUgjU
Упражнение №8 «Лебединая шея»
Теперь приступим к номеру 8 — «Лебединая шея». Исходное положение — лёжа на животе. Мы будем выполнять два варианта этого упражнения. Сначала перевернитесь на живот, руки положите под плечи. Втяните живот к позвоночнику, ноги выпрямите, плотно сжав бедра. Делая вдох, поднимайтесь с пола; выдох — опускаемся.
https://www.youtube.com/watch?v=jXi5ioL5KcA
Упражнение №9 «Рывки одной ногой»
Далее у нас «Рывки одной ногой». Для выполнения примем исходное положение лёжа на животе, руки на уровне плеч. Если удобнее, руки можно сцепить. Подтяните живот к позвоночнику, плечи потянуты к бедрам, ноги должны быть выпрямлены. Из этого положения, делая вдох, выполняете два рывка ногой, на выдохе — опускаете ногу. Затем то же самое со второй ногой.
https://www.youtube.com/watch?v=pc0bwNZNsUo
Упражнение №10 «Рывки обеими ногами»
Теперь подключим вторую ногу. Снова ляжем на живот, но голову опустим на пол, а руки сцепим за спиной. Локти должны тянуться к полу. Если в этом положении неудобно и дискомфортно, просто прижмите руки к бокам. Из этого положения делаете вдох и подтягиваете пятки 3 раза; на выдохе — вытягиваетесь, а руки тянутся к стопам.
https://www.youtube.com/watch?v=bouSjNtHm5w
Упражнение №11 «Растяжка спины»
Теперь сядем прямо, выпрямим ноги и приступим к следующему заданию. Ноги разведём чуть шире бёдер и выпрямим спину. Если тяжело выполнять упражнение в таком положении, подложите под ягодицы подушечку.
https://www.youtube.com/watch?v=QxdWx7hdOag
Посмотрите серию заключительных упражнений этого курса: Видео уроки пилатеса